El paso crucial es la utilización de estos ejercicios en situaciones cotidianas: sentados en una mala postura, de pie, caminando, hablando en grupo, trabajando, etc.
También hay que practicarlos en distintas condiciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con los ojos abiertos y cerrados, con gente alrededor, etc.
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estómago y pecho). La espiración se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerla cada vez más silenciosa.
Finalmente hay que dejar la respiración libre y mantener el cuerpo completamente relajado.
Este ejercicio te ayudara a afrontar diferentes situaciones de estrés, nerviosismo, irritabilidad, etc., derivadas sobre todo del síndrome de abstinencia. Conviene que lo practiques diariamente, unas tres o cuatro veces al día durante dos minutos.
“Concéntrate en tu abdomen. Realiza una inspiración profunda, tomando aire muy despacio por la nariz, llévalo hacia la parte más baja posible del tronco, nota como únicamente se dilata la región abdominal, dilata voluntariamente el abdomen al mismo tiempo que inspira, esta expansión abdominal atraerá el aire hasta el fondo de los pulmones como si fuera un fuelle…. Concéntrate durante unos momentos en realizar correctamente este movimiento y en sentir el aire llegar hasta el fondo de tus pulmones (25-30seg). Dirige tu atención al tórax y observa si se dilata y contrae cada vez que inspiras y expiras, si es así, significa que no estás respirando correctamente con el abdomen. Para ayudarte a identificar donde se dirige el aire, puedes colocar una mano sobre el estómago y otra sobre el tórax. Concéntrate en respirar abdominalmente despacio…. Comprobando que es el abdomen y no el tórax el que se dilata en cada respiración… (20seg)… respira con el abdomen muy lentamente, sin prisa, nota las sensaciones de tranquilidad que se desprenden de esta forma de respirar y disfrútalas… (20seg)… Nota como cada vez que expulsas el aire te sientes más y más tranquilo (20seg). Observa como el abdomen se dilata cada vez que inspiras y como se contrae cada vez que expulsas el aire… respira lentamente…Sin prisa… Sintiendo el aire llegar hasta el fondo de los pulmones. Continúa respirando con el abdomen, fluida y lentamente… concéntrate en sentir estas sensaciones… (25seg). Nota como el aire entra, llena tus pulmones, tu estómago y como al salir lentamente por la boca, se aflojan las tensiones de tu cuerpo, nota como los músculos se expanden… Mantén la atención concentrada en respirar correctamente con el abdomen, despacio, sin prisa… Sintiendo todas las sensaciones asociadas al acto de respirar (25seg).
Continúa respirando abdominalmente, despacio… sin prisa, respira cómodamente sin forzarte… permitiendo que el aire circule por los pulmones, centra tu atención en las sensaciones de tranquilidad que se van generando (25seg). Ahora cada vez que inspires o expires cuenta mentalmente los segundos que tardas en hacerlo. Emplea el doble de tiempo en expulsar el aire que en cogerlo. Por ejemplo, si al respirar cuentas mentalmente hasta 4, al expirar deberás contar mentalmente hasta 8… Respira abdominalmente muy despacio, sin perder el ritmo en cada inspiración y expiración. Toma aire lentamente por la nariz 1…2… llena completamente tus pulmones… 3…4…, retenlo y expúlsalo lentamente por la boca, emitiendo al mismo tiempo un ruido suave, similar al que hace el viento cuando sopla ligeramente, concéntrate en este sonido y déjate llevar por él… Inspira despacio… expulsa el aire… Repite el ejercicio varias veces… despacio, con tranquilidad, durante unos momentos (1 o 1´5 minutos). Ahora deja de realizar el sonido del viento cada vez que expulses el aire y concéntrate de nuevo en realizar correctamente la respiración abdominal”.