Debes hacer estos ejercicios por lo menos 4 veces al día, de esta forma te sentirás familiarizado.
Las ganas de fumar no se acumulan, cuando vuelva a presentarse el deseo imperioso por fumar, repite tu ejercicio de relajación.
Los ejercicios de relajación serán los siguientes:
Ejercicio de toma de conciencia del propio cuerpo y de la diferencia entre el mundo externo y el mundo interior.
En primer lugar, concentra su atención en el mundo exterior, diciéndote frases como soy consciente de que esta pasando un coche, de que está oscuro, de que mi ropa es roja…
Una vez tomes conciencia de lo que te rodea, dirige su atención a tu propio cuerpo y sus sensaciones físicas.
Ahora pasa alternativamente de un tipo a otro de conciencia.
No te preocupes si no te relajas completamente al principio. Deja que la relajación ocurra a su propio ritmo, no la fuerces. Practica una o dos veces al día. Con la práctica la respiración ocurrirá sin ningún esfuerzo.
En este ejercicio debes relajar como un solo grupo muscular tu cuerpo entero. Debes contraer todos los músculos de tu cuerpo y a continuación relajarlos. Todo este proceso debes repetirlo cuatro veces (el periodo de tensión debes mantenerlo durante siete u ocho segundos, y el de relajación, unos quince)
El Procedimiento es el siguiente:
Respira profundamente y contén la respiración. Siéntate al borde de una silla, saca el pecho hacia fuera e impulsa el estómago hacia dentro. Tensa todos los músculos de la cara. Presiona el suelo con ambos talones, al tiempo que mueves las puntas de los pies hacia abajo. Aprieta los puños y empuja el respaldo de la silla con los codos. Tensa mucho más todos tus músculos, todavía más, aun más. Nota la sensación de tensión en todo tu cuerpo. Y ahora poco a poco exhala todo el aire de tus pulmones a la vez que relajas todo tu cuerpo, todos tus músculos: relax... relax., relax... y déjate caer en la silla. Permite que todos tus músculos se debiliten, que se relajen más y más profundamente. Cada vez más, aún más, todavía más. Después de haber tensado y relajado los músculos en cuatro ocasiones, visualiza una escena agradable, como por ejemplo un día de playa soleado y muy tranquilo, o un día en el campo rodeado de árboles, hierba, flores, el sonido de un arroyo, de los pajaritos y mucha paz, tranquilidad y felicidad. Recréate unos instantes en esa visualización y disfruta de ese momento de relax.
Si estás en el trabajo, o en una situación en la que no puedes dedicar mucho tiempo a relajarte y, se presentan las ganas imperiosas de fumar, puedes afrontarlas con una sencilla tabla de ejercicios como las que te proponemos. Estos ejercicios te relajarán, y verás que, tras el breve paréntesis que te proporcionan, la urgencia de fumar ha desaparecido. Las ganas de fumar no se acumulan. Cuando vuelva a presentarse el deseo imperioso de fumar, repite tu técnica de relajación.
Este ejercicio debes hacerlo estando sentado en una silla o sillón, no es necesario que estés tumbado. Debes tener los ojos cerrados a lo largo del ejercicio. Antes de empezar debes hacer varias respiraciones diafragmáticas. Empiezas diciéndote frases que contengan sensaciones externas, corporales. Cinco sensaciones externas corporales y una sensación interna. Vas quitando una sensación externa y añadiendo una sensación interna, con lo cual tenemos cuatro sensaciones externas y dos sensaciones internas, y así sucesivamente hasta llegar a tener una sensación externa y cinco sensaciones internas cuando llegues a este último nivel, debes disfrutar de este momento durante cinco minutos.
Sensaciones externas, corporales
5) Siento el calor de mi mano derecha que esta encima de mi pierna derecha.
4) Siento el peso de mi camiseta encima de mis hombros.
3) Siento la textura del calcetín de mi pie izquierdo.
2) Siento como los cordones de mi zapato derecho presionan en mi tobillo.
1) Siento el peso del reloj en mi muñeca izquierda.
Estas cinco sensaciones son un ejemplo, puedes utilizar las que te parezcan más oportunas, teniendo en cuenta como vas vestido y lo que llevas puesto. Estas cinco sensaciones van en disminución, del cinco al uno.
Sensaciones internas
5) Calma, tranquilidad.
4) Serenidad, bienestar.
3) Armonía, seguridad.
2) Placer, felicidad.
1) Paz, relajación.
Estas cinco sensaciones son un ejemplo, puedes utilizar las que te parezcan más oportunas, dependiendo de tus necesidades. Estas cinco sensaciones van en disminución, del cinco al uno.
Una vez llegado a cinco sensaciones internas y una externa, debes disfrutar de este momento durante cinco minutos. Para finalizar puedes estirar suavemente los brazos, las piernas y el cuerpo, respira profundamente y poco a poco abre los ojos.
Debes previamente diferenciar entre tensión y relajación (saber cuando estás tenso y cuando no lo estas). Debes pasar mentalmente en un instante por la cabeza, cuello, hombros, brazos, manos, tórax, estómago, caderas glúteos, piernas, pies, soltar, soltar y soltar.
Antes y después del ejercicio debes hacer un par de respiraciones diafragmáticas inspirar profundamente (por la nariz) con el abdomen, aguantar el aire un rato y poco a poco lo vamos soltando también por la nariz.
Con todo esto consigues dos cosas muy importantes:
Durante 14 días: soltar, soltar y soltar (soltar músculo, relajar músculo). Y respirar con el diafragma (respiración diafragmática)
Agenda: Ponemos un recordatorio en nuestra agenda DíaD, para recordar que tenemos que hacer el ejercicio de relajación.
Reloj: Ponemos en el reloj un lazo rolo, entonces cada vez que miramos el reloj veremos el lazo y hacemos el ejercicio de soltar.
Este ejercicio es muy fácil de practicar, además las personas que te rodean no se dan cuenta de que lo estas llevando a cabo. Fácil, práctico y muy discreto. Recuerda: soltar, soltar y soltar. Acompañado de un par de respiraciones diafragmáticas antes y después del ejercicio.
La visualización consiste en utilizar la propia imaginación. Usaremos la imaginación para crear una imagen de algo que queremos que ocurra. Ejemplo: Imagina que te ofrecen un cigarrillo. Imagínate a ti mismo, amablemente, rechazando el ofrecimiento, explicando que ya no fumas. Trata de hacerlo desde un estado de relajación. Convéncete de que esta imagen mental es posible y experiméntala como si realmente estuviera sucediendo.
Repite este sencillo ejercicio a menudo.
Hay cuatro puntos básicos:
El método de representaciones numéricas tiene como objetivo un correcto auto-control psicoemocional en situaciones estresantes puntuales.
Esta técnica rápida y sencilla para disminuir la ansiedad consiste en representar mentalmente el numero 10000, preferiblemente de forma que quede dibujado como en una pizarra en el campo de la conciencia.
Se le restan dos unidades a este número y representamos el número resultante eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y se representa el número resultante siguiente, en este caso serio el 9.996. Se debe realizar esta actividad repetidamente durante 15 minutos, hasta que los pensamientos negativos desaparezcan de nuestra mente.
10.000
Es recomendable, si puedes, que visualices los números de color rosa.
Otro de los síntomas que pueden aparecer durante el proceso de deshabituación tabáquica, es el insomnio.
Esta patología se define como la incapacidad para conciliar o mantener el sueño a lo largo de toda la noche, disminuyendo su duración y calidad. Debido a esto se pueden producir graves deterioros tanto a nivel fisiológico como comportamental, ya que no se produce una buena reparación de los procesos corporales deteriorados durante la vigilia. La cantidad recomendada de sueño normal en un adulto comprende entre seis y ocho horas diarias.
Veamos las diferentes estrategias terapéuticas que se pueden seguir, tanto en la preparación para irse a dormir como en el momento de disponerse a conciliar el sueño. Por tanto, cuando nos queremos preparar para irnos a dormir con antelación es necesario realizar los siguientes pasos:
Y posteriormente, en el mismo instante en que vamos a dormir, sería aconsejable realizar las siguientes acciones:
La depresión y la ansiedad son comunes en las personas que fuman. Con frecuencia, fumar es una manera de intentar manejar los sentimientos. Tienes mayor probabilidad dejar de fumar si tu depresión y ansiedad están bajo control; pero la depresión con frecuencia se confunde con estrés y con los signos y síntomas de otras enfermedades.
Revisa la siguiente lista. Durante las últimas semanas (o por más tiempo), ¿has presentado cualquiera de estos signos o síntomas?
Habla con tu medico, acerca del papel que la depresión o la ansiedad (incluso si son leves) podrían jugar, en tu incapacidad para dejar de fumar. Para algunas personas resulta muy útil comenzar un tratamiento antidepresivo antes de dejar de fumar.
Si con frecuencia tienes pensamientos sobre suicidio o haces planes para suicidarte, busca atención medica inmediata. Hazlo ahora. ¡no esperes!
Recomendaciones útiles para controlar la ansiedad
Repasa los pasos para ver donde lo has hecho mal.
También se puede hacer de esta otra manera:
Cuando se presente la urgencia por fumar, detente por un momento y evalúa tus sentimientos. Pon atención a lo que necesitas.
Sigue estas recomendaciones para obtener el apoyo que necesitas:
Rodéate de personas de tu confianza:
Piensa en personas en las que más confías, aquellas con las que puedes hablar sobre cualquier cosa. Podrían ser tus padres, alguien de tu familia, amigos, seres queridos, colegas de trabajo, etc. Pasa más tiempo con ellos. Que te acompañen en tus actividades cotidianas.
Concéntrate en las personas que pueden ayudarte:
Si la amistad con cierta persona ya se siente forzada, puede ser momento de terminarla. No temas poner un poco de distancia con las personas que no te están dando el apoyo que necesitas. Alejarse de alguien es difícil, pero a veces es lo mejor. Concentra tu energía en pasar mas tiempo con las personas que te hagan sentir bien contigo mismo.
Invierte en tus relaciones:
Proponte invertir tiempo y esfuerzo en las relaciones importantes. Las personas están más dispuestas a proporcionar su apoyo cuando saben que cuentan contigo. También te sentirás más cómodo para llamarles y pedirles su apoyo si la relación es fuerte. Ve a ver esa película que tu amigo quiere ver, aunque no sea la que tu prefieras. O haz un esfuerzo por llamar a un amigo sólo para hablar y saber cómo le va.
Pide ayuda:
Tal vez estés acostumbrado a resolver tus problemas sin ayuda, pero la verdad es que todos necesitamos un poco de ayuda de vez en cuando. Pídasela a las personas de tu confianza. Eso no significa que seas débil. Tus verdaderos amigos estarán listos y dispuestos a ayudarte. ¿No sabes cómo pedir ayuda? Envía un mensaje de texto o un correo electrónico para empezar la conversación. Por ejemplo: quiero dejar de fumar. ¿Me puedes ayudar?, ¿conoces a alguna persona que haya dejado de fumar? Pregúntales por qué lo dejó y cómo lo hizo.
Se claro y directo cuando pidas ayuda:
Tus amigos y tu familia no siempre podrán predecir lo que necesitas mientras dejas de fumar. Se claro sobre el tipo de apoyo que necesites (y el que no necesites). Trata de decirlo amablemente. Ellos sólo tratan de hacer lo mejor para ti. ¿Te sientes estresado después de un largo día de trabajo y quieres fumar? Cuéntaselo a un amigo y pídele que te ayude a planear una salida nocturna para distraerte y en la que no puedas fumar.
Siempre se agradecido:
No dejes que los actos de buena voluntad pasen desapercibidos. Diles a tus amigos que los aprecias, ya sea verbalmente, por mensaje de texto o demostrándolo con tus acciones. Decir gracias no te quita mucho tiempo; hazlo en el momento, antes de que se te olvide. ¿Tienes un amigo que te dio el último chicle que tenía para ayudarte a lidiar con el craving la semana pasada? Compra más chicle y entrégaselo con una nota que diga “¡Gracias por ayudarme a no fumar!”
Evita situaciones estresantes:
Mantente alejado de las circunstancias que sumen estrés innecesario a tu día y, busca objetivos más positivos para hacer. Identifica las circunstancias que te estresen y busca formas nuevas de lidiar con ese estrés. El estrés puede hacer que sientas deseos de fumar. Pídeles a tus amigos y familiares que estén atentos a tus desencadenantes de estrés. Ellos pueden ayudar a que tu vida sea más fácil mientras dejas de fumar.
Aumenta tu círculo social:
Fomenta tu círculo social conociendo a otras personas que compartan tus intereses. Primero piensa en las cosas que te gusta hacer. Luego busca maneras de involúcrate más con esas cosas. Habla con personas a tu alrededor y probablemente encontrarás que tienen cosas en común. Comienza una conversación con alguien nuevo en el trabajo. ¡Uno nunca sabe a quién conocerá!
Se accesible:
La forma en que te des a conocer ante los demás es una parte importante para ampliar y fortalecer tu círculo de amistades. Muéstrate amistoso haciendo contacto visual cuando hables con los demás; sonríe; siéntate y párate erguido. Las personas se sentirán atraídas por tu seguridad y tu actitud positiva. Saluda a tus compañeros de trabajo y sonríe cuando pases cerca de ellos, coméntale a un familiar lo bien que le queda esa camisa, o dile a tu amiga que te gusta su nuevo corte de pelo.
Se proactivo:
No esperes que los demás se acerquen a ti. Genera oportunidades de pasar tiempo con amigos sugiriendo cosas para hacer. Participa en conversaciones y da tu opinión. Busca a las personas que te importan. Almuerza con un compañero de trabajo o un amigo, invita a tus amigos a tu casa, etc.
Escucha:
Escuchar es una excelente manera de fortalecer y crear amistades. Procura que las personas tomen confianza, haz preguntas que no se puedan responder con una palabra, como sí o no. Déjales hablar. Resiste la necesidad de interrumpir con tus propios comentarios y anécdotas. ¿Tu amigo tiene la mirada ausente cuando te habla? Respira y dale la oportunidad de decir algo. Pregúntale qué piensa de una nueva canción que escuchaste o si tiene planes para el fin de semana.
Apoya a los demás:
El apoyo es recíproco. Si quieres contar con los demás, ellos también deben poder contar contigo. Llama a tus amigos y ayúdalos cuando puedas. A veces los pequeños favores son los más significativos. Haz algo pequeño para mejorar el día de otra persona. Haz sonreír a un amigo mandándole un chiste por cualquier medio de comunicación, haz a alguien un pequeño regalo por su cumpleaños, llama a un familiar para saber cómo está, etc.